Οι καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε γυμνασμένα χέρια

 
 
 

Ιούλιος… Ο μήνας της χαλάρωσης και των διακοπών και σε καμία περίπτωση ο μήνας που μας εμπνέει να πάμε στο γυμναστήριο. Παρ’ όλα αυτά όμως μια προσεγμένη διατροφή και κάποιες –πραγματικά- θαυματουργές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι με το βάρος του σώματός σας, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την φόρμα σας.

Δες με ποιες ασκήσεις θα γυμνάσεις δικέφαλους, τρικέφαλους, ώμους και πλάτη.

1. Άσκηση με μπάλα. Πάρτε μια μπάλα ποδοσφαίρου ή μια στοίβα από βιβλία. Ιδανική άσκηση για όσες θέλετε να ενδυναμώσετε τον κορμό σας. Σε μπρούμυτη θέση στηρίξτε το ένα χέρι στην μπάλα και το άλλο στο δάπεδο. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους ώμους σας καθώς χαμηλώνετε προς το πάτωμα, κρατώντας προς τα μέσα τους αγκώνες. Κάντε 5 κάμψεις και στη συνέχεια το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

2. Pilates Boxing. Ιδανική άσκηση για να κάψετε λίπος. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ελαφρά ανοιχτά, λυγισμένα και παράλληλα. Τα χέρια λυγισμένα σε «γροθιές» στο ύψος των ώμων σας. Στη συνέχεια αρχίζετε να τεντώνετε -σαν να ρίχνετε γροθιά- το δεξί χέρι προς τα εμπρός. 20 φορές επανάληψη και στη συνέχεια το άλλο χέρι.

3. Για όσους θέλουν να γυμνάσουν πόδια και γλουτούς. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω –σαν να κάνετε squat- κρατώντας το βαράκι στο ένα χέρι και με το άλλο χέρι ακουμπήστε το εσωτερικό μέρος από το αντίθετο πόδι. Συνεχίστε να είστε λυγισμένη, με το άλλο χέρι να κρατά το βαράκι πάνω από το κεφάλι. Αντιστρέψτε την άσκηση για να επιστρέψετε στην θέση squat. Κάντε το ίδιο εναλλάξ και στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε αρκετές φορές.

4. Push ups. Πάρτε τη θέση για push ups. Σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, ενώ το φέρνετε μπροστά με λυγισμένο το γόνατο. Στη συνέχεια γυρίστε ανάσκελα με χέρια που στηρίζονται στο δάπεδο και πόδια λυγισμένα. Σηκώστε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι και στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Περιστρέψτε το αριστερό σα πόδι μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση.

5. Δικέφαλοι. Για όσες θέλουν να γυμνάσουν όλο το σώμα. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών. Κρατήστε και στα δυο χέρια βαράκια των 5 κιλών με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες προς τα πάνω. Σηκώστε το αριστερό χέρι στο ύψος των ώμων, λυγίστε και τεντώστε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 16 επαναλήψεις και αλλάξτε χέρι.

6. Τρικέφαλοι. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι. Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι, λίγο πιο πάνω από το δάπεδο. Σηκώστε το αριστερό χέρι πάνω από το στήθος ενώ το δεξί χέρι μένει πάνω από το κεφάλι. Επαναφέρετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 15 φορές. Αλλάξτε πλευρά κάνοντας συνολικά 2-3 σετ.

7. Ιδανική άσκηση για να τονώσετε τους τρικέφαλους. Κρατώντας από ένα βαράκι στο κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη ίσια, με κλίση προς τα εμπρός. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να είναι λυγισμένοι σε γωνία 45 μοιρών στραμμένες η μια προς την άλλη. Τεντώστε προς τα πίσω τα χέρια σας μέχρι να έρθουν στο ύψος της πλάτης και γυρίστε τους καρπούς σας ώστε οι παλάμες σας να κοιτάνε προς τα πάνω. Ξαναγυρίστε τις παλάμες σας στη θέση που είναι στραμμένες η μια προς την άλλη και λυγίστε τους αγκώνες σας για να ξαναφέρετε τα βαράκια πίσω προς το σώμα σας. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

8. Πλάτη και ώμοι. Αρχίστε με τη θέση σανίδα, τα γόνατα ενωμένα και λυγισμένα. Κρατήστε ένα kettlebell ή ένα μπουκαλάκι νερό στο δεξί σας χέρι, με τον αγκώνα σας λυγισμένο και το βάρος σας να στηρίζετε στον πήχη σας. Σηκώστε τους γοφούς σας και τεντώστε το χέρι σας προς το ταβάνι. Κάντε 3 σετ σε κάθε πλευρά.

9. Squat με περιστροφή. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα κρατώντας μια μπάλα στο ύψος του στήθους σας. Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι και κάντε squat (κάθισμα) με το δεξί γόνατο λυγισμένο. Σηκωθείτε τεντώνοντας και τα δυο πόδια, ενώ γυρίζετε τον κορμό σας και τεντώστε τα χέρια σας με την μπάλα προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

10. Αντίθετο χέρι-πόδι. Με αρχική θέση αυτή της φωτογραφίας, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα τεντώστε προς τα πίσω το αντίθετο πόδι. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι και χέρι. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.

11. Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας ένα βαράκι ή ένα μπουκάλι νερό σε κάθε χέρι. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, και κάντε βαθύ κάθισμα. Ταυτόχρονα σφίξτε τον αριστερό δικέφαλο και λυγίστε το αριστερό χέρι σας προς το στήθος. 

από:mary mary

Επαναλάβετε και στην άλλη πλευρά.